در پست های قبلی به تعریف هیجان و ارتباط آن با افکار و رفتار پرداختیم.هم چنین نظم بخشی هیجانی را تعریف کردیم و چند مورد از تکنیک های آن را توضیح دادیم.در این نوشتار به بررسی اخرین تکنیک های نظم بخشی هیجانی می پردازیم.

این تکنیک ها عبارت اند از:

1.هیجان هایتان را بشناسید.

2.بر موانع هیجان های سالم غلبه کنید.

3.آسیب پذیری جسمی تان را کاهش دهید.

4.آسیب پذیری شناختی تان را کاهش دهید.

5.هیجان های مثبت تان را افزایش دهید.

6.بدون قضاوت به هیجان هایتان ، توجه آگاهانه نشان دهید.

7.با هیجان هایتان روبه رو شوید.

8.برعکس تمایل های هیجانی تان ، عمل کنید.

9. مشکلات را حل کنید.

6. بدون  قضاوت به هیجان هایتان، توجه آگاهانه نشان دهید.

یادگیری مهارت توجه آگاهانه نسبت به هیجانات بدون قضاوت کردن در مورد آن ها،شانس این که شدت هیجان های مورد نظر افزایش پیدا کرده و یا این که دردسرسازتر و آزار دهنده تر از آن چه هستند بشوند را کاهش می دهد.

این تکنیک با توجه آگاهانه به تنفس شروع می شود.برای این کار باید توجه خود را بر روی جریان هوایی که از ناحیه حلق عبور می کند،متمرکز نمایید.به طور کلی گام های کلیدی برای این که بخواهید هیجان های خودتان را بدون قضاوت مشاهده کنید، به این ترتیب است:

1.بر روی تنفس خودتان تمرکز نمایید.

2.بر روی هیجان (کنونی و گذشته ) خودتان تمرکز کنید.

3.به احساس های بدنی که به هیجانتان ارتباط دارند،توجه نمایید.

4.هیجان های خودتان را نامگذاری کنید.

5.قضاوت های ذهنی(درباره ی خودتان،دیگران و یا هیجانی که در حال تجربه ی آن هستید) را مورد توجه قرار داده و اجازه بدهید تا آن ها از ذهن شما بیرون بروند.

6.هیجانی را که تجربه می کنید،مشاهده نمایید و فراموش نکنید که هیجان ها همانند موج های دریا هستند.

7.به خودتان یادآوری کنید که شما حق دارید احساس های خاصی داشته باشید.

8.هم چنین قضاوت های ذهنی خود را مشاهده کنید و اجازه بدهید تا از ذهنتان بیرون بروند.

9.در آخر با انجام سه دقیقه تنفس توام با توجه آگاهانه تمرین مورد نظر را به پایان برسانید.

7. رویارویی با هیجان

در واقع رویارو شدن با هیجان ها به شما کمک می کندکه ظرفیت پذیرش احساس ها را در خودتان ایجاد کنید و هم چنین به میزان کمتری از آن ها بترسید.

قدم اول برای رویارویی با هیجان ها این است که شروع کنید به ثبت هیجان های خودتان. با تمرین این کار،این امکان را پیدا می کنید که نسبت به وقایع هیجانی خاصی که رخ می دهد آگاهی بیشتری پیدا کنید و در خصوص نحوه ی مقابله با آن ها بیندیشید.

قدم های کلیدی برای انجام تمرین رویارویی با هیجان

1.بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

2.به احساسی که در درون بدنتان دارید، توجه کنید.

3.هیجانی که در حال تجربه کردن آن هستید را مورد توجه قرار داده و توصیف کنید.

4.احساس خود را همانند یک موج در نظر بگیرید و دقت کنید که آیا در حال افزایش یا کاهش یافتن است.

5.هرگونه هیجان تازه ای که در شما به وجود می آید و یا نوع تغییری که در کیفیت هیجان کنونی شما رخ می دهد را توصیف نمایید.

6.اگر در درون شما نیاز به متوقف کردن هیجانی که در حال تجربه ی آن هستید وجود دارد،متوجه آن باشید اما همچنان به مشاهده کردن آن ادامه بدهید.

7.اگر به صورت ناگهانی نیاز به آن پیدا می کنید که کاری در خصوص هیجانتان انجام بدهید،نسبت به این حالت آگاهی داشته باشید اما بدون آنکه دست به اقدامی بزنیدصرفا به تماشای آن ادامه بدهید.

8.متوجه قضاوت هایی که (درباره ی خودتان،دیگران و یا خود هیجانی که دارید)به ذهن شما خطور می کند، باشید و اجازه بدهید تا از فضای ذهنتان خارج شوند.

9. به مشاهده کردن هیجانتان ادامه بدهید تا هنگامی که تغییر پیدا کرده و یا کاهش یابد.

10.تمرین رویارویی با هیجان رابا چند دقیقه تنفس همراه با توجه آگاهانه به پایان برسانید.

8.عمل کردن بر خلاف امیال شدید هیجانی

ما باید احساسمان را هرچه که باشد ادراک کنیم و به یاد داشته باشیم که احساس ما هر چقدر هم که آزار دهنده باشد، صحیح و معتبر است اما مشکلی که در این بین وجود دارد، رفتار های مبتنی بر هیجان است چرا که غالبا اقدام کردن بر اساس هیجان پیامد های مخربی به بار خواهد آورد.به عنوان مثال اگر اجازه بدهید که هیجان خشم ، شما را به توهین  کلامی به دیگری وادارد، آن وقت روابط تان با دیگران به مشکل برخواهد خورد.هم چنین عمل کردن بر اساس تکانه های هیجانی خود باعث تشدید هیجان اولیه می شوند.

تکنیک عمل متضاد یکی از تکنیک های کمک کننده به تغییر هیجان است. در این تکنیک،به جای آن که مطابق با هیجانی که در حال تجربه ی آن هستید عمل کنید ، از طریق عمل کردن برخلاف آن ، هیجان مورد نظر را تنظیم کرده و تغییر بدهید.

9. حل مسئله

گاهی اوقات لازم است پیش از آن که احساس های دردسر ساز فعال بشوند، اقدام به نظم بخشی هیجان کنیم.در همین رابطه ، مهارت حل مسئله برروی وقایعی که باعث شروع هیجان شده تمرکز می کند و شیوه های جدید و موثرتری را برای واکنش نشان دادن ارائه می دهد.

تحلیل رفتار

فرایند حل مسئله با تحلیل رفتار آغاز می گردد.اساسا تحلیل رفتار به معنی دنبال کردن سلسله وقایعی است که منجر به هیجان مشکل آفرین می گردد.

حل مسئله

برای حل مسئله باید سه مورد را بررسی کنیم که به آن ABC حل مسئله می گویند.

  1. جایگزین ها : چه واکنش های جایگزینی می توانید داشته باشید.
  2. بهترین ایده ها:فهرست ایده های خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید و سپس یک یا دوتا از بهترین آن ها را برای اجرا انتخاب کنید.
  3. متعهد شدن به اجرا:مشخص کنید که کی و کجا قصد اجرای واکنش های جدید خود را دارید.

تنظیم کننده ی هفتگی

اگر می خواهید به بهترین نحو ممکن به حالت نظم بخشی (تنظیم ) هیجانی دست پیدا کنید ، لازم است مهارت های جدید خود را بر اساس یک برنامه ی منظم اجرا کنید.

منبع

تکنیک های نظم بخشی هیجانی-متیو مک کی/جفری وود/جفری برنتلی –مترجمان حسن حمید پور/حمید جمعه پور/زهرا اندوز

 

امتیاز دهید :
به اشتراک بگذارید :

گزارش

نظرات کاربران

نظر دهید