نشخوار فکری شامل افکار مزاحم و بیش از اندازهای است که حول یک تجربه یا احساس منفی تکرار میشوند. یک فرد با سابقه تروما ممکن است نتواند جلوی فکر کردن به ترومایی که رخ داده است را بگیرد و یا برای مثال یک فرد افسرده مدام به چیزهای منفی و تکرار شونده فکر میکند. بسیاری از شرایط مختلف روانی از جمله افسردگی، اضطراب، هراس و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ، ممکن است منجر به نشخوار فکری شود. با این حال، در برخی موارد، ممکن است در پی یک واقعه آسیبزای خاص، مانند یک رابطه شکست خورده، این افکار سروکلهشان پیدا شود.
نشخوار فکری مداوم میتواند علائم بیماریهای روانی موجود را تشدید کند. در مقابل توانایی کنترل این افکار ممکن است فرد را در رفع علائم بیماری و رشد آرامش و شادی یاری کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله به صورت مختصر به دلایل ایجاد نشخوار فکری و راههای توقف آن بپردازیم.
نشخوار فکری مداوم میتواند علائم بیماریهای روانی موجود را تشدید کند. در مقابل توانایی کنترل این افکار ممکن است فرد را در رفع علائم بیماری و رشد آرامش و شادی یاری کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله به صورت مختصر به دلایل ایجاد نشخوار فکری و راههای توقف آن بپردازیم.
بیشتر افراد گاه به گاه در طول زندگی خود نشخوار فکری را تجربه میکنند، به خصوص در زمانهایی که اضطراب دارند و یا نگران یک مسأله هستند. مثلا فردی که قرار است چند روز بعد به پزشک مراجعه کند و یا دانشجویی که امتحانات پایان ترم را پیشرو دارد، احتمال دارد فکرهای آزاردهنده زیادی در سرش تکرار شود. فکرهایی که او را از ابتلا به بیماری و یا عدم موفقیت در امتحانات میترساند. برخی از محرکهای احتمالی که موجب نشخوار فکری میشوند عبارتند از:
۱: یک اتفاق استرسزای خاص، مانند یک رابطه شکستخورده
۲: یک رویداد آسیبزا که اخیرا رخ داده
۳: کمال گرایی
۴: عزت نفس پایین
۵: نزدیکی به یک رویداد استرسزا در آینده، مانند امتحانات نهایی یا اجرای اصلی یک تئاتر
۶: احتمال مواجهه با یک محرک ترسناک، مانند فردی که آزمایش خون دارد و از سوزن میترسد.
۷: انتظار کسب اطلاعاتی که میتواند زندگی فرد را تغییر دهد، مانند نتیجه کنکور یا مصاحبه استخدامی
۲: یک رویداد آسیبزا که اخیرا رخ داده
۳: کمال گرایی
۴: عزت نفس پایین
۵: نزدیکی به یک رویداد استرسزا در آینده، مانند امتحانات نهایی یا اجرای اصلی یک تئاتر
۶: احتمال مواجهه با یک محرک ترسناک، مانند فردی که آزمایش خون دارد و از سوزن میترسد.
۷: انتظار کسب اطلاعاتی که میتواند زندگی فرد را تغییر دهد، مانند نتیجه کنکور یا مصاحبه استخدامی
نشخوار فکری، به ویژه هنگامیکه فرد علایم دیگری از یک اختلال را تجربه میکند، ما را در تایید ابتلای فرد به آن اختلال مطمینتر میکند.
خطرها و اختلالهای مرتبط
بسیاری از اختلالهای روانشناختی میتوانند منجر به ظهور نشخوار فکری شوند، از طرفی نشخوار فکری خود میتواند علایم اختلالات دیگر را نیز تشدید کند. این اختلالها عبارتند از:
بسیاری از اختلالهای روانشناختی میتوانند منجر به ظهور نشخوار فکری شوند، از طرفی نشخوار فکری خود میتواند علایم اختلالات دیگر را نیز تشدید کند. این اختلالها عبارتند از:
افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار منفی و خودآیند بسیاری داشته باشد که حول یک موضوع ناراحت کننده تکرار میشوند، مثلا فکر کردن به اینکه من ارزشمند نیستم، به اندازه کافی خوب نیستم و یا یک فرد شکست خورده هستم.
اضطراب: افراد مبتلا به اضطراب ممکن است ترسهای مشخصی داشته باشند که به صورت نشخوار فکری ظهور پیدا میکنند، برای مثال ترس از اینکه فرد کنترل خود را از دست دهد و یا اینکه اتفاق بدی برای اعضای خانوادهاش بیفتد.
وسواس فکری_عملی: افراد مبتلا به این اختلال افکار آزاردهنده و تکرار شونده مشخصی دارند که قادر نیستند جلوی آنها را بگیرند. این افراد متناسب با فکر آزاردهندهای که دارند ممکن است دست به کارهایی مانند شستن دستها، چک کردن دربها و… بزنند تا اضطراب خود را کاهش دهند.
فوبیا: افراد مبتلا به یک فوبیای خاص هنگامیکه در معرض منبع هراس هستند، ممکن است نتوانند به چیزی جز آن فکر کنند. مثلا فردی که از عنکبوت میترسد، مادامیکه در یک اتاق قدیمی حضور داشته باشد، احتمالا افکار آزاردهندهای پیرامون عنکبوت مدام در ذهن او تکرار خواهد شد.
اسکیزوفرنی: افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ممکن است افکار یا ترسهای غیرمعمولی را در ذهن خود نشخوار کنند، یا ممکن است از یک صدای مزاحم در توهم خود پریشان شوند. یک مطالعه معتبر در سال 2014 نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که مدام به نشخوار فکری میپردازند ممکن است در معرض افسردگی نیز قرار بگیرند.
همچنین نشخوار فکری میتواند نشانه اختلال روانی دیگری نیز باشد. برای مثال فردی که از وابستگی به دیگران هراس دارد، ممکن است مدام در مورد ترک شدن و مورد بیمهری قرار گرفتن فکر کند و یا کسی که اختلال خوردن دارد، احتمال دارد افکار آزاردهندهای در مورد رژیم غذایی مدام در ذهن او تکرار شود.
توقف نشخوار فکری
راهبردهای بسیاری وجود دارند که میتوانند در مورد نشخوار فکری به ما کمک کنند. افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب و یا سایر اختلالات روانی میتوانند از این استراتژیها به خوبی استفاده کنند. از طرفی پیگیری استراتژیهای مؤثر میتواند مفید باشد به گونهای که وقتی فرد از نشخوار فکری آزار میبیند، میتواند لیستی از این روشها را که قبلا جواب داده است دوباره امتحان کند.
نکات زیر در این باره ممکن است مفید به نظر برسد:
نکات زیر در این باره ممکن است مفید به نظر برسد:
اجتناب از محرکهای آزارنده: اگر فرد میداند که در شرایط خاص و در حضور محرکهای خاصی افکار آزارنده و نشخوار فکری به سراغ او میآید، میتواند از قرار گرفتن در معرض این محرکها اجتناب ورزد، به شرطی که تاثیر خاصی در کیفیت زندگی او نداشته باشد. مثلا اگر مجلههای مد باعث میشوند که نشخوار فکری به سراغ او بیاید و او مدام به این فکر کند که اندام خوبی ندارد، میتواند از این مجلات دوری کند.
حضور در طبیعت: یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۱۴ نشان میدهد علایم نشخوار فکری در افرادی که نود دقیقه در طبیعت قدم میزنند، نسبت به افرادی که همان مدت را در محیط شهری میگذرانند، کاهش مییابد.
ورزش کردن: ورزش کردن به خصوص در محیطهای باز و طبیعی، به صورت کلی موجب بهبود سلامت روان فرد میشود. از طرفی مطالعات نشان میدهند که ورزش کردن میتواند نشخوار فکری را در افراد کاهش دهد.
حواس خود را پرت کردن: چرخه نشخوار فکری را با یک فکر دیگر مختل کنید. فکر کردن در مورد یک چیز جالب و پیچیده ممکن است موثر باشد، در حالیکه فعالیت های سرگرم کننده و چالش برانگیز مانند معماهای پیچیده نیز ممکن است باعث کاهش این افکار شود.
مدیتیشن: ریلکس کردن و بهخصوص تمرینهای مراقبه در شکستن چرخه نشخوار فکری میتواند موثر باشد.
درمان: مراجعه به روانشناس بهترین کاری است که فرد برای کمک به خود میتواند انجام دهد. همچنین درمانهای دارویی در کنار رواندرمانی نیز میتوانند بسیار موثر باشند.