یکی از مهم‌ترین مسایل در ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، یادگیری نحوه مقابله با اضطراب مداوم و علائم جسمی ناشی از آن است. اگرچه هر فرد دارای GAD تجربه منحصر به فردی دارد، اما بسیاری از علائم مشترک در این بیماری وجود دارد که اکثر افراد تا حدودی آن‌ها را تجربه می‌کنند. این علائم شامل علائم جسمی (تنش عضلانی، بدن درد و...) ، علائم رفتاری (اجتناب، انزوا و...) و علائم عاطفی (افکار مزاحم، نگرانی مداوم و...) است. سبک‌های مقابله و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به مدیریت این علایم کمک کند.
گشودگی شما در مورد چالش‌هایتان، این امکان را به دیگران می‌دهد که تجربیات مشابه خودشان را در اختیار شما بگذارند.
استراتژی‌های مقابله اجتماعی
برای برخی از افراد، استراتژی‌های مقابله اجتماعی می‌تواند در مدیریت علائم اضطراب، غلبه بر ترس و حتی بهبود زندگی اجتماعی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند. گزینه‌های موثر شامل موارد زیر است:
مشارکت اجتماعی: معمولا وقتی احساس اضطراب می‌کنیم می‌خواهیم از دیگران جدا شویم و این جدایی به مرور ما را به انزوا می‌کشاند و هرچه بیشتر در تنهایی خود فرو برویم، افکار اضطراب آور بیشتر ما را احاطه خواهند کرد. یافتن رویدادهایی برای مشارکت می‌تواند به تقویت تعلق خاطر کمک کند و به ما این امکان را می‌دهد تا هدفمند باشیم. در این استراتژی نه تنها بدن خود را فعال نگه می‌داریم، بلکه ذهن خود را نیز درگیر خواهیم کرد.
صحبت کردن: وقتی مضطرب می‌شویم، این باور که ما در تجربه خود تنها هستیم و هیچ کس قادر به ارتباط نخواهد بود، به جانمان می‌افتد و اضطراب ما را افزایش می‌دهد. برای مقابله با این فکر، یک فرد مورد اعتماد پیدا کنید تا در مورد چالش‌های خود با او صحبت کنید. تجربیاتی که با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید را با افراد مهم زندگی خود به اشتراک بگذارید و از صحبت کردن نترسید. گشودگی شما در مورد چالش‌هایتان، این امکان را به دیگران می‌دهد که تجربیات مشابه خودشان را در اختیار شما بگذارند.
گروه‌های حمایتی: پیدا کردن یک سیستم حمایتی هنگامی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنیم، کار بسیار مهمی است. گروه‌های حمایتی زیادی چه به صورت حضوری و چه آنلاین وجود دارند. یک گروه حمایتی جامعه ای از افرادی است که نه تنها با شما همدردی می‌کنند، بلکه می‌توانند نکات و پیشنهاداتی را نیز به شما بدهند.
خندیدن: اضطراب می‌خواهد به شما نشان دهد چیزی برای شادی وجود ندارد. با افزایش اشتیاق خود برای تفریح، خواندن کتاب‌های طنز و فیلم‌های کمدی می‌توانید این باور را زیر سوال ببرید. خندیدن به شما نشان می‌دهد که اضطراب مسئولیت و وظیفه شما نیست و امکان فراغت از آن وجود دارد.
 
استراتژی‌های مقابله هیجانی
این راهکارها را برای مقابله با افکار مزاحم، نگرانی مداوم یا ترس، احساس عدم اطمینان، دلهره و اضطراب می‌توانید امتحان کنید.
ذهن آگاهی: روش‌های متنوعی برای ذهن آگاهی وجود دارد که می‌تواند به اضطراب کمک کند. استفاده از تکنیک‌هایی مانند ذهن آگاهی، دعا و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش سرعت پردازش افکار اضطراب‌زا و احساسات منفی کمک کند. در واقع با کاهش سرعت یاد می‌گیریم حضور بیشتری در لحظه اکنون داشته باشیم و کمتر به ابهامات آینده فکر کنیم.
توجه به محرک‌های اضطراب‌زا: هنگامی که آرامش بیشتری داشته باشید، می‌توانید به موقعیت‌ها و محرک‌هایی که اضطراب را در شما فرامی‌خوانند توجه بیشتری کنید. توجه به این محرک‌ها شما را در فهم و مقابله با آن‌ها کمک می‌کند. یادگیری روش‌های شناختی برای به چالش کشیدن اضطراب می‌تواند مرحله بعدی باشد که شما را کمک کند.
پذیرش اضطراب: به یاد داشته باشید که اضطراب نتیجه فعالیت‌های شیمیایی مغز، ژنتیک و تجربیات زندگی است و این‌ها به ضعف یا نقصان اخلاقی شما مربوط نمی‌شود. سعی کنید اضطرابتان را بپذیرید و با پذیرش آن است که می‌توانید به آرامش برسید.
نگرش مثبت: نیازی نیست که امید به زندگی بهتر را از دست بدهید. بسیاری از افراد دارای اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی، زندگی کامل، پویا و شادی دارند. نمونه‌های زیادی از منابع الهام مثبت مانند موسیقی، یوگا و جملات انگیزشی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند.
 
استراتژی های مقابله عملی
مقابله عملی می‌تواند علائم جسمی مانند بی‌خوابی ، مشکلات گوارشی و موارد دیگر را کاهش دهد. آن‌ها همچنین می‌توانند به علائم عاطفی نیز کمک کنند.
تغذیه مناسب: تغذیه ما می‌تواند بر تظاهرات جسمی و عاطفی ما تأثیر بگذارد. غذاها مستقیما باعث اضطراب نمی‌شوند، اما انتخاب مناسب مواد غذایی می‌تواند به ما در سالم نگه داشتن ذهن و بدن کمک کند. خوردن چیزهایی مانند میان وعده‌های قندی و غذاهای فرآوری شده می‌تواند منجر به بالا رفتن سریع یا پایین آمدن قند خون ما شود که می توانند بر احساس بی‌قراری و خستگی تأثیر بگذارند.
ورزش: حرکت بدن می‌تواند راهی عالی برای مدیریت استرس باشد. ورزش به تقویت اندورفین‌ها و رفع تنش کمک می‌کند. بسته به علاقه‌تان یک ورزش را انتخاب کنید و سعی در سه الی چهار روز هفته، ساعتی را به ورزش اختصاص دهید.
به اندازه کافی خوابیدن: طبق اعلام مرکز کنترل بیماری‌ها در آمریکا (CDC)، فقط یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده هفت ساعت خواب توصیه شده در شب را دریافت می‌کنند. اگرچه خوابیدن هنگام اضطراب می‌تواند دشوار باشد، اما داشتن ساعت مشخص برای خواب در شب می‌تواند به ما در آرامش و خواب با کیفیت کمک کند.
نفس کشیدن: تنگی نفس به همراه سفت شدن قفسه سینه و عضلات، علامت جسمی رایج اضطراب می‌باشد. تمرین تنفس آهسته شکمی می تواند به ما برای کاهش اضطراب کمک کند.
امتیاز دهید :
به اشتراک بگذارید :

گزارش

نظرات کاربران

نظر دهید