فهرست مطالب
این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا، بیشتر ما مجبور به خانه نشینی شدهایم. این خانه نشینی اجباری، موقعیت جدیدی است و به طبع تاثیرات جدیدی را نیز بر روند زندگی ما گذاشته است. بیشتر ما این روزها مجبور هستیم تمام ساعات روز را در خانه سپری کنیم و این خود موجب تاثیراتی بر زندگی ما شده است.
از جمله این تاثیرات، به هم خوردن ریتم خواب است که بسیاری از افراد در این روزها درگیر آن هستند. افرادی که پیشتر برای حضور در سر کار مجبور بودند ساعت هفت صبح از خواب بیدار شوند و شب وقتی به خانه میرسیدند، از فرط خستگی ساعت دوازده شب میخوابیدند، در این روزها با ۲۴ ساعت آزاد در هر روز مواجهند، بدون هیچ اجباری برای بیدار شدن در یک ساعت خاص. به هم خوردن ریتم خواب میتواند تاثیرات منفی زیادی را داشته باشد، از کاهش تمرکز و خلق پایین، تا افزایش وزن در دراز مدت. علاوه بر عدم اجبار در بیدار شدن در ساعت مشخص، چند عامل دیگر نیز در به هم خوردن ریتم خواب در این روزها نقش دارند:
۱) کمبود فعالیت فیزیکی به دلیل عدم امکان خروج از خانه
۲) استرس و افکار منفی پیش از خواب
۳) فرصت آزاد برای خواب عصر
در این مقاله کوتاه سعی میکنیم نکاتی را پیرامون بهداشت خواب بگوییم تا در این روزها بتوانید ریتم خواب خود را بهتر تنظیم کنید.
بهداشت خواب
بهداشت خواب چیست؟بهداشت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند.این کارها بسیار ساده هستند و اکثر افراد ازآن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی کنند.
همانگونه که میدانید، افراد به تناسب سن، به زمان مشخصی خواب در طول روز نیاز دارند. این زمان برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت میباشد. اولین قدم برای داشتن خواب مناسب، رعایت این زمان است. چه کمتر و چه بیشتر از این زمان، میتواند بر کارکرد بدنی و ذهنی ما تاثیر منفی داشته باشد.
برای اینکه در این روزهای خانه نشینی، بتوانیم ریتم خواب خود را تنظیم کنیم، چند راهکار ساده ولی مفید به شرح زیر است:
۱) ورزش در خانه: این روزها بهتر است در پارکها و باشگاهها حضور پیدا نکنیم، اما میتوانیم فعالیت های ورزشی خاصی را خانه انجام دهیم. نرم افزارها و راهنماهای زیادی برای انجام تمرینات ورزشی در خانه وجود دارند که میتوانند به ما کمک کنند.
۲) حذف خواب ظهر: اگرچه زمان آزاد، ما را وسوسه میکند که پس از ناهار بخوابیم، اما این کار خواب شبانه ما را به هم خواهد زد.
۳) تغذیه مناسب: تغذیه مناسب مانند غذاهای شامل روی و آهن، در خواب ما تاثیر دارند. از طرفی استفاده از نوشیدنیهای کافئین دار، میتواند خواب را از سرمان بپراند.
۴) عدم استفاده از سیگار و الکل: از سیگار و الکل خصوصا قبل از خواب استفاده نکنید.
۵) تلفن همراه: قبل از خواب تلفن همراه خود را کنار بگذارید. برای مشغولیت ذهنتان میتوانید کمی کتاب بخوانید.
۶) در طول روز سعی کنید زمانی را در بالکن یا حیاط باشید تا از تابش نور خورشید استفاده کنید.
7) بهترین زمان خواب،هنگام شب به خصوص قبل از نیمه شب (ساعت 21 تا 4 ) می باشد.
8) خواب نه با شکم کاملا سیر و نه با شکم خالی مناسب نیست.شام را می بایست حداقل 2-3 ساعت پیش از خواب صرف کرد.
9) درطول روز و به خصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نورآفتاب قرار بگیرید.مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند.
10) از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنیدواگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید،ذهن شما برای این کارها شرطی می شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می افتید.
11) از عوامل تحریک کننده ای مثل فیلم های هیجان انگیز پرهیز شود.ولی موسیقی آرام و گوش دادن به رادیو می تواند آرامش بخش باشد.
12) 20 دقیقه حمام قبل از خواب می تواند در آرامش خواب موثر باشد و یا در صورتی که این امکان برای فرد فراهم نیست پاهای خود را در آب گرم بگذارد.
13) اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید بلند شوید و فعالیت دیگری کنید تا مجددا خوابتان بگیرد.
14) دمای اتاق می تواند برکیفیت خواب تاثیر داشته باشد.بهتر است دمای اتاق حتی در زمستان تا حدی خنک باشد.
15) مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
16) از نظر روانی هرچه بیشتر سعی کنید که به خواب بروید،مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.
17) پیش از خواب می توانید به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید.
اثرات محرومیت از خواب
- سیستم ایمنی بدن ضعیف و ناکارآمد می شود.
- ناتوانی در تمرکز کردن
- چرت زدن در طی روز
- احساس تحریک پذیری،افسردگی،اضطراب،بدخلقی و خستگی در طی روز
- اشکال در بلند شدن از خواب
- کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی،کاهش هوشیاری
- پرخاشگری