هفت نکته که افراد افسرده باید به آن توجه کنند

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است که درصد بالایی از افراد در طول زندگی خود به یکی از انواع آن مبتلا می‌شوند. وقتی به افسردگی مبتلا هستید، همه چیز پیچیده‌تر و چالش برانگیزتر از گذشته است. رفتن به محل کار، معاشرت با دوستان و یا حتی فقط بیرون آمدن از رختخواب می‌تواند مانند یک مبارزه سخت باشد. برای درمان افسردگی خصوصا اگر مزمن باشد، باید به روان‌شناس مراجعه کنید، اما نکاتی نیز وجود دارد که برای مقابله با علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی خود می‌توانید انجام دهید. در این‌جا هفت نکته که از سایت very well mind برگرفته شده، برای داشتن زندگی بهتر در حین ابتلا به افسردگی ذکر شده است.

۱) برای خودتان یک شبکه حمایتی ایجاد کنید.
یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به خود در زمینه افسردگی انجام دهید - غیر از دارو و درمان - ایجاد یک شبکه پشتیبانی اجتماعی قدرتمند است. برای برخی از افراد، این کار ممکن است به معنای ایجاد روابط قوی‌تر با دوستان یا خانواده باشد. دانستن اینکه می‌توانید روی کمک عزیزانی که پشتیبان شما هستند حساب کنید، می‌تواند در بهبود افسردگی شما فاکتور موثری باشد.
عضویت در گروه‌های پشتیبانی برای افسردگی، چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین می‌تواند به شما کمک کند که از حمایت دیگران برخوردار باشید. در این گروه‌ها معمولا یک درمانگر یا راهنما جلسه را اداره می‌کند و افراد تجربیات و رنج‌ها و امیدهای خود را در میان می‌گذارند. 

۲) استرس خود را کاهش دهید.
هنگامی که تحت فشار و استرس هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. در کوتاه مدت، این کار لازم و خوب است زیرا به شما کمک می‌کند تا با امری که باعث استرس شده است به مقابله بپردازید.
با این وجود، فشار محیطی و یا اضطراب مزمن در طولانی مدت می‌تواند مشکلات زیادی را برای شما ایجاد کند، از جمله افسردگی. معمولا افسردگی پس از بازه‌ای اضطراب به وجود می‌آید. هرچه بیشتر از تکنیک‌هایی برای کاهش استرس استفاده کنید، باعث کاهش خطر ابتلا به افسردگی می‌شود. به همین دلیل لازم است رخدادهای استرس‌زای بیرونی را حل کنید و یا اگر دچار اختلالات اضطرابی هستید آن را درمان کنید.

۳) مراقب بهداشت خواب خود باشید.
خواب و خلق و خوی ارتباط نزدیکی با هم دارند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که 80٪ از افراد دارای اختلال افسردگی اساسی، در طول دوران افسردگی کژکاری و اختلالات خواب را نیز تجربه می‌کنند. اما ممکن است احساس کنید که نمی توانید بخوابید. یا شاید شما برای بیرون آمدن از رختخواب تلاش می کنید زیرا همیشه احساس خستگی می کنید. بهداشت خواب می تواند برای بهبود کیفیت و کمیت خواب مهم باشد.
حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. برای خواندن کتاب یا مشغول فعالیت آرامش بخش دیگر از نور کم نور استفاده کنید. از تختخواب تنها و تنها برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. انجام کار در تخت‌خواب می‌تواند باعث شود تا تخت‌خواب در ذهن شما به جای استراحت، با استرس و فشار مرتبط شود.

۴) عادت‌های غذایی خود را بهبود بخشید
تحقیقات برای یافتن پیوندهای واضح و مستقیم بین رژیم غذایی و سلامت روان روزبه‌روز در حال افزایش است. در واقع مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد بهبود تغذیه می‌تواند در پیشگیری و حتی درمان اختلالات روانی موثر باشد. این تحقیقات آن‌قدر دارای اهمیت بوده که امروزه «روانپزشکی تغذیه» به یک فیلد مطالعاتی مهم تبدیل شده است.
بسیاری از مواد مغذی ضروری در مغز وجود دارد که می‌توانند بر افسردگی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد كه كمبود روی علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. به صورت کلی بهبود رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مفیدی بر درمان افسردگی داشته باشد، اما بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی و یا تقدیم به مصرف ویتامین و مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.

۵) چگونگی جلوگیری از بروز افکار منفی را بیاموزید.
افسردگی فقط باعث نمی‌شود که احساس بدی داشته باشید، بلکه می‌تواند باعث شود افکار منفی‌تری هم داشته باشید. به همین دلیل تغییر افکار منفی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و از فشار افسردگی بکاهد. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از درمان روان‌شناختی است که برای تغییر الگوهای رایج تفکر منفی (که تحریفات شناختی نامیده می‌شوند) و به منظور از بین بردن افسردگی کار می‌کند. همچنین بسیاری از کتاب‌ها، برنامه‌ها و دوره‌های آنلاین برای کمک به شما در یادگیری نحوه تغییر الگوهای تفکر ناسالم وجود دارد.

۶) در انجام کارهای خانه نظم بیشتری داشته باشید.
افسردگی می‌تواند انجام کارهای خانگی مانند شستن ظرف‌ها و یا حفظ نظم وسایل اتاق را دشوار کند. بعد از مدتی انبوه ظروف کثیف، اتاق پوشیده شده از لباس های چرک، وسایل و کمد به هم ریخته و... فقط احساس بی‌ارزش بودن را در شما بزرگ‌تر می‌کنند. بنابراین لازم است کارهای خانه را کنترل کنید. ابتدا از کارهای کوچک‌تر شروع کنید و چند کار را با هم و همزمان انجام ندهید. برخاستن از تخت‌خواب و فعالیت، می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و دیدن پیشرفت خود در انجام کارهای خانه می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

۷) یک «جعبه ابزار سلامتی» ایجاد کنید.
جعبه ابزار سلامتی مجموعه‌ای از ابزارهایی است که می‌تواند در هنگام کمبود آرامش به شما کمک کند. در چینش این جعبه باید حواستان باشد که ممکن است ابزاری که بیشترین کاربرد را برای شما داشته باشد، برای شخص دیگری مفید نباشد، بنابراین بسیار مهم است که به دقت فکر کنید که چه چیزهایی می‌تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. برای ایجاد این جعبه، به چیزهایی فکر کنید که دوست دارید هنگام خوشحالی انجام دهید. سپس، هنگامی‌که احساس ناخرسندی کردید، یکی از این فعالیت‌ها را امتحان کنید. نوازش حیوان خانگی خود، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، حمام گرم یا خواندن کتاب خوب تنها چند ابزار است که ممکن است برایتان مفید باشد.

برچسب ها

امتیاز دهید :
به اشتراک بگذارید :

گزارش

نظرات کاربران

نظر دهید