چرا در طول روز خوابآلود هستیم؟ چه عواملی باعث میشود خواب شبانه ناممناسبی را تجربه کنیم؟ برای داشتن یک روز پر انرژیتر، چه کار کنیم؟ در این مقاله به این دست سوالات خواهیم پرداخت.
اینکه گاه به گاه، یک روز خوابآلود و کسل باشید و در طول روز مدام چرت بزنید، امری طبیعی است که ممکن است ناشی از عوامل مختلف باشد، اما اگر هر روز و یا روزهای زیادی را در این حالت سپری میکنید، آنگاه باید کمی نگران شد. خستگی مداوم می تواند بر سلامتی جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد. در ایجاد یک خستگی مزمن، عوامل مختلفی نقش دارند. خواب نامناسب (خواب کم، بیکیفیت و یا اختلالات خواب)، ورزش نکردن و یا استفاده از منابع غذایی کمارزش از جمله این عوامل میباشند. در ادامه به برخی از این عوامل میپردازیم.
ارزیابی زمانبندی خواب
بنیاد ملی خواب در آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان بین 18 تا 64 سال باید هر شب بین هفت تا نه ساعت را به خواب اختصاص دهند و افراد 65 ساله و بالاتر هفت تا هشت ساعت بخوابند. این میزان برای کودکان بیشتر است، به طوریکه نوزادان به 14 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان در سنین بالاتر به 12 تا 15 ساعت، کودکان پیش دبستانی به 10 تا 13 ساعت، کودکان در سن مدرسه به 9 تا 11 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. لازم به ذکر است برخی افراد با میزان خواب کمتر، میتوانند زندگی با کیفیتی داشته باشند، اما اکثر ما برای در اوج کارکرد خود بودن، نیاز به مقدار خواب شبانهای که ذکر شد داریم.
خواب در حالت ایدهآل خود باید منظم و بیوقفه باشد، بنابراین اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که نیمه شب چند بار از خواب میپرید، باید برای مقابله با آن اقدام کنید. مثلا اگر شریک زندگیتان خروپف میکند، تا زمان حل مشکل او در اتاق جداگانه بخوابید و یا از گوشگیر استفاده کنید. راههای دیگر برای اطمینان از اینکه خواب عمیقی خواهید داشت، میتواند شامل دوش آب گرم پیش از خواب، نگهداشتن اتاق در دمای مناسب، پوشیدن لباس راحت و عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب باشد. همچنین روانشناسان و متخصصان بهداشت خواب، اشاره میکنند که بهتر است از حدود یک ساعت پیش از خواب، به مرور نور خانه را کم کنید. این کار باعث میشود سطح ملاتونین در بدن بالاتر رود و مغز شما برای خواب آماده شود.
یکی دیگر از راههایی که باعث میشود در طول شب خواب بهتری داشته باشید و در طول روز نیز سرحالتر به نظر بیایید، تنظیم تدریجی یک ساعت مشخص برای خواب و بیداری است. سعی کنید به مرور در یک ساعت مناسب که چندان دیر نباشد بخوابید و صبح نیز در ساعت مناسبی از خواب بلند شوید و این کار را چند بار دیگر تکرار کنید. به مرور کیفیت خواب شما افزایش پیدا خواهد کرد و در زمان بیداری نیز بهره بهتری از مغز خود خواهید برد.
تنظیم رژیم غذایی
خوراک و غذاهایی که شما مصرف میکنید، تنها موادی نیستند که باعث افزایش یا کاهش وزن شما شوند، بلکه تاثیر زیادی بر جسم و روان شما دارند. تغذیه میتواند تاثیر مستقیم بر خواب شبانه و همینطور کیفیت زندگی در طول روز داشته باشد. به عنوان یک قاعده کلی، مدنظر داشته باشید که غذاهای حاوی پروتئین از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند، برای سلامت شما مناسبترند. همچنین سبزیجات و میوهها نیز در یک رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی دارند. از طرف دیگر، مواد غذایی تازه و یا خام، بهتر از مواد غذایی فرآوری شده و کنسرو شده هستند.
یکی از موارد مهم که باید در رژیم غذایی رعایت شود، خوردن مواد غذایی با ضریب گلیسمیک پایین است. مواد دارای ضریب گلیسمیک بالا، موادی هستند که قند خون را بالا میبرند که این میتواند موجب عوارض مختلف جسمی و روانی شود. غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین شامل غلات،، میوه های پر فیبر، آجیل و روغنهای سالم از جمله روغن زیتون، آووکادو و کنجد هستند. همچنین، بیشتر پروتئین ها و چربی ها دارای شاخص گلیسمی صفر هستند و بنابراین مواد مناسبی برای تغذیه محسوب میشوند.
علاوه بر تغذیه مناسب، اگر میخواهید در طول روز احساس خستگی کمتری داشته باشید، نوشیدن آب کافی نیز حائز اهمیت است. کارشناسان سلامت میگویند: آب تنها ماده مغذی است که عملکرد غذایی کاملا مفید آن برای همه ثابت شده است. اگر بدن شما از آب محروم باشد، احساس فرسودگی از اولین علائم است. بسته به فعالیت، فصل و محیط، همه افراد باید میزان مناسبی از آب در طول روز مصرف کنند.
ورزش
اگرچه به نظر میرسد که ورزش کردن باعث تخلیه انرژی بدن میشود، اما دقیقا اینطور نیست. این امر در مورد ورزشهای سنگین و حرفهای درست است، اما تمرینات ورزشی سبک و مداوم، حتی اگر در حد پیاده روی در اطراف بلوک باشد، به افزایش متابولیسم و بهبود خلق و خوی شما کمک میکند و به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک می کند. هنگامی که مدت طولانی یک جا مینشینیم [یا به اندازه کافی ورزش نمی کنیم]، ضربان قلب ما کند میشود و احساس خستگی میکنیم. اگر هنگامیکه از خواب برمیخیزیم، کمی حرکات ورزشی انجام دهیم، ضربان قلبمان افزایش مییابد و انرژیمان تجدید میشود. شما میتوانید این کار را چندین بار در طول روز انجام دهید.
قدم زدن
یکی دیگر از راههای مناسب برای افزایش انرژی در طول روز قدم زدن است. اگر کارمند هستید، بهتر است بعد از خوردن غذا کمی قدم بزنید و یا اگر با کسی قرار ملاقات دارید، آن را به پارک منتقل کرده و در حال قدم زدن با هم صحبت کنید. قدم زدن انرژی زیادی به شما میدهد
آفتاب گرفتن
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به خصوص در صبح میتواند ساعت زیستی بدن شما را تنظیم کند و شما را سرحال سازد.
کشش بدن
تمرینات کششی مانند ایستادن روی نوک پا، میتواند جریان خون را در بدن شما سریعتر سازد.
دوش گرفتن
یک حمام کوتاه میتواند در افزایش ترشح ادرنالین موثر باشد و باعث افزایش انرژی شود. همچنین پاشیدن مقداری آب سرد روی صورت و بازو نیز میتواند موثر باشد.
چرت کوتاه
یک چرت کوتاه در حدود ۳۰ دقیقه، میتواند کارآیی مغز شما را افزایش دهد.