نویسندگان: دکتر نازنین حبیبی، سعید پایدارفرد*
خودکنترلی چیست؟ آیا یک انرژی محدود است و یا مهارتی قابل افزایش؟ چرا روانشناسان و متخصصان علوم شناختی تا این حد بر خودکنترلی تأکید میورزند؟ خودکنترلی در ترک عادتهای مضر و رسیدن به اهداف بلندمدت مانند موفقیت تحصیلی چه نقشی دارد؟ خودکنترلی با چه راههایی قابل افزایش است؟ برندهای معروف چطور برای فروش بیشتر، خودکنترلی شما را تضعیف میکنند؟ و… سوالاتی است که از اواسط قرن 20ام تا به الان در روانشناسی بسیار مطرح شدهاند. برای یافتن پاسخ این پرسشها، در این مقاله همراه ما باشید.
خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر عملکرد به منظور جلوگیری از بروز رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که توانایی خودکنترلی میتواند بر سلامتی و رفاه موثر باشد. اهداف مشترکی مانند از دست دادن وزن، ورزش منظم، تغذیه سالم، عقب نینداختن کارها، ترک عادتهای بد و صرفه جویی در هزینه تنها چند هدف ارزشمند است که افراد معتقدند برای رسیدن به آنها، به خودکنترلی نیاز دارند. عموم مردم برای تعریف خودکنترلی از اصطلاحات گوناگونی استفاده میکنند، از جمله نظم و انضباط، قاطعیت و اراده. روانشناسان به طور معمول برای خودکنترلی تعاریف زیر را پیشنهاد میدهند:
توانایی کنترل رفتار به منظور اجتناب از وسوسهها، برای رسیدن به اهداف بلندمدت
توانایی مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته و محرکهای محیطی
توانایی مقاومت در برابر ارضای فوری به منظور رسیدن به هدفی بلند مدت
منبع محدودی از انرژی درونی برای مقاومت در برابر وسوسهها
توانایی کنترل رفتار به منظور اجتناب از وسوسهها، برای رسیدن به اهداف بلندمدت
توانایی مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته و محرکهای محیطی
توانایی مقاومت در برابر ارضای فوری به منظور رسیدن به هدفی بلند مدت
منبع محدودی از انرژی درونی برای مقاومت در برابر وسوسهها
اهمیت
خودکنترلی در زندگی روزمره چقدر مهم است؟ در یک نظرسنجی در سال 2011 که توسط انجمن روانشناسی آمریکا صورت گرفت، 27 درصد از پاسخدهندگان، خودکنترلی ضعیف را عامل اصلی عدم موفقیت خود در رسیدن به اهدافشان اعلام کردند. در واقع هدف شما چه از دست دادن وزن باشد، چه کسب مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار، وجه مشترک موفقیت در آنها، کنترل رفتارهایتان است. اکثر افرادی که در تحقیقات متعدد مورد بررسی قرار گرفتهاند معتقدند که هم میتوان خودکنترلی را آموخت و هم میتوان تقویت کرد. محققان همچنین تعدادی از عوامل و استراتژیهای مختلف را شناسایی کردهاند که میتواند به افراد در افزایش مهارت خودکنترلی کمک کند. در یک آزمایش دیگر، دانشجویانی که خودکنترلی بیشتری داشتند، نمرات بهتری در آزمونهای تحصیلی کسب کردند و علاقه بیشتری برای شرکت در رقابتهای علمی نشان دادند. این مطالعه همچنین به صورت غیرمنتظرهای نشان داد که وقتی صحبت از موفقیت تحصیلی میشود، خودکنترلی عاملی مهمتر از ضریب هوشی است. مزایای خودکنترلی فقط محدود به عملکرد تحصیلی نیست. یک مطالعه طولی در مورد سلامتی نشان داده است افرادی که در دوران کودکی خودکنترلی بالاتری دارند، در بزرگسالی از سلامت جسمی و روانی بالاتری برخوردار خواهند بود.
خودکنترلی در زندگی روزمره چقدر مهم است؟ در یک نظرسنجی در سال 2011 که توسط انجمن روانشناسی آمریکا صورت گرفت، 27 درصد از پاسخدهندگان، خودکنترلی ضعیف را عامل اصلی عدم موفقیت خود در رسیدن به اهدافشان اعلام کردند. در واقع هدف شما چه از دست دادن وزن باشد، چه کسب مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار، وجه مشترک موفقیت در آنها، کنترل رفتارهایتان است. اکثر افرادی که در تحقیقات متعدد مورد بررسی قرار گرفتهاند معتقدند که هم میتوان خودکنترلی را آموخت و هم میتوان تقویت کرد. محققان همچنین تعدادی از عوامل و استراتژیهای مختلف را شناسایی کردهاند که میتواند به افراد در افزایش مهارت خودکنترلی کمک کند. در یک آزمایش دیگر، دانشجویانی که خودکنترلی بیشتری داشتند، نمرات بهتری در آزمونهای تحصیلی کسب کردند و علاقه بیشتری برای شرکت در رقابتهای علمی نشان دادند. این مطالعه همچنین به صورت غیرمنتظرهای نشان داد که وقتی صحبت از موفقیت تحصیلی میشود، خودکنترلی عاملی مهمتر از ضریب هوشی است. مزایای خودکنترلی فقط محدود به عملکرد تحصیلی نیست. یک مطالعه طولی در مورد سلامتی نشان داده است افرادی که در دوران کودکی خودکنترلی بالاتری دارند، در بزرگسالی از سلامت جسمی و روانی بالاتری برخوردار خواهند بود.
به تعویق انداختن لذت
توانایی به تعویق انداختن لذت، یا توانایی انتظار برای به دست آوردن آنچه میخواهید، بخش مهمی از خودکنترلی به شمار میرود. افراد غالباً با به تعویق انداختن خواستههای لذتبخش فوری، میتوانند رفتارهایشان را کنترل کنند. به عنوان مثال، فردی که رژیم غذایی خاصی را دنبال میکند، ممکن است دیدن غذاهای پشت شیشه یک رستوران او را وسوسه کند، اما با خودکنترلی جلوی این وسوسهها میایستد تا به هدف مهمتر (کاهش وزن و سلامتی) دست پیدا کند. به تعویق انداختن لذت، شامل نادیده گرفتن خواستههای کوتاه مدت برای رسیدن به منافع بلندمدت است. محققان دریافتهاند که توانایی به تعویق انداختن لذت نه تنها برای رسیدن به اهداف دارای اهمیت است، بلکه نقش مهمی در بهزیستی فرد و موفقیت او در زندگی دارد.
توانایی به تعویق انداختن لذت، یا توانایی انتظار برای به دست آوردن آنچه میخواهید، بخش مهمی از خودکنترلی به شمار میرود. افراد غالباً با به تعویق انداختن خواستههای لذتبخش فوری، میتوانند رفتارهایشان را کنترل کنند. به عنوان مثال، فردی که رژیم غذایی خاصی را دنبال میکند، ممکن است دیدن غذاهای پشت شیشه یک رستوران او را وسوسه کند، اما با خودکنترلی جلوی این وسوسهها میایستد تا به هدف مهمتر (کاهش وزن و سلامتی) دست پیدا کند. به تعویق انداختن لذت، شامل نادیده گرفتن خواستههای کوتاه مدت برای رسیدن به منافع بلندمدت است. محققان دریافتهاند که توانایی به تعویق انداختن لذت نه تنها برای رسیدن به اهداف دارای اهمیت است، بلکه نقش مهمی در بهزیستی فرد و موفقیت او در زندگی دارد.
تست مارشملو
یک روانشناس آمریکایی به نام والتر میشل طی دهه 1970 مجموعهای از آزمایشات مشهور را انجام داد که اهمیت به تعویق انداختن لذت را مورد بررسی قرار داده است. در این آزمایشات که به آزمایش مارشملو مشهورند، تعدادی کودک شرکت داشتند که به آنها دو گزینه برای انتخاب داده شده بود: آنها میتوانستند انتخاب کنند که همان لحظه یک مارشملو را بخورند و یا به مدت پانزده دقیقه در حالیکه مارشملو جلوی آنهاست، صبر کنند و در انتهای آزمایش دو عدد مارشملو بگیرند. سپس آنها را در یک اتاق به همراه مارشملو تنها گذاشت. جای تعجب نیست بسیاری از کودکان لحظهای که آزمایشگران از اتاق خارج شدند، تصمیم به خوردن مارشملو گرفتند. عدهای دیگر نیز چند دقیقهای تحمل کردند، اما در نیمه آزمایش مارشملو را خوردند. برخی از کودکان نیز تا انتهای آزمایش منتظر ماندند و دو مارشملو به عنوان پاداش دریافت کردند.
یک روانشناس آمریکایی به نام والتر میشل طی دهه 1970 مجموعهای از آزمایشات مشهور را انجام داد که اهمیت به تعویق انداختن لذت را مورد بررسی قرار داده است. در این آزمایشات که به آزمایش مارشملو مشهورند، تعدادی کودک شرکت داشتند که به آنها دو گزینه برای انتخاب داده شده بود: آنها میتوانستند انتخاب کنند که همان لحظه یک مارشملو را بخورند و یا به مدت پانزده دقیقه در حالیکه مارشملو جلوی آنهاست، صبر کنند و در انتهای آزمایش دو عدد مارشملو بگیرند. سپس آنها را در یک اتاق به همراه مارشملو تنها گذاشت. جای تعجب نیست بسیاری از کودکان لحظهای که آزمایشگران از اتاق خارج شدند، تصمیم به خوردن مارشملو گرفتند. عدهای دیگر نیز چند دقیقهای تحمل کردند، اما در نیمه آزمایش مارشملو را خوردند. برخی از کودکان نیز تا انتهای آزمایش منتظر ماندند و دو مارشملو به عنوان پاداش دریافت کردند.
میشل سالها بعد دوباره این کودکان را که حالا بزرگ شده بودند مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید آنهایی که توانسته بودند تا پایان آزمایش صبر کنند (خودکنترلی بیشتری داشتند)، در آینده نیز عملکرد تحصیلی، شغلی و حتی ازدواج موفقتری داشتند.
سیستم گرم، سیستم سرد
میشل بر اساس نتایج آزمایش خود، برای توضیح بهتر خودکنترلی، از دو سیستم شناختی سرد و گرم نام برد که همه انسانها از آن استفاده میکنند.
سیستم گرم به نوعی از فعالیت شناختی اشاره دارد که احساسی و تکانشی است و ما را ترغیب میکند تا مطابق خواستههای سریع خود عمل کنیم. این سیستم که یادگار گذشتههای دور تکاملی ماست، به فائق آمدن در برابر تهدیدها و خطرات فوری کمک میکند. اما استفاده از آن در مواقع دیگر ممکن است باعث شود تصمیمی احساسی بگیریم که منافع بلندمدت ما را به خطر بیندازد. کودکانی که در آزمایش فورا مارشملو را خوردند، در واقع از این سیستم استفاده کردند.
از طرفی سیستم سرد نوعی از فعالیت شناختی است که عقلانی و مستدل است و به ما این امکان را میدهد تا پیامدهای اعمالمان را در نظر بگیریم و در مقابل تکانههای خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک میکند تا به دنبال راههای مناسبتری برای پاسخدهی به نیازهایمان باشیم و در دام وسوسههای محیطی نیفتیم. کودکانی که در آزمایش صبر کردند و در پایان دو مارشملو گرفتند، از این سیستم استفاده کردند.
میشل بر اساس نتایج آزمایش خود، برای توضیح بهتر خودکنترلی، از دو سیستم شناختی سرد و گرم نام برد که همه انسانها از آن استفاده میکنند.
سیستم گرم به نوعی از فعالیت شناختی اشاره دارد که احساسی و تکانشی است و ما را ترغیب میکند تا مطابق خواستههای سریع خود عمل کنیم. این سیستم که یادگار گذشتههای دور تکاملی ماست، به فائق آمدن در برابر تهدیدها و خطرات فوری کمک میکند. اما استفاده از آن در مواقع دیگر ممکن است باعث شود تصمیمی احساسی بگیریم که منافع بلندمدت ما را به خطر بیندازد. کودکانی که در آزمایش فورا مارشملو را خوردند، در واقع از این سیستم استفاده کردند.
از طرفی سیستم سرد نوعی از فعالیت شناختی است که عقلانی و مستدل است و به ما این امکان را میدهد تا پیامدهای اعمالمان را در نظر بگیریم و در مقابل تکانههای خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک میکند تا به دنبال راههای مناسبتری برای پاسخدهی به نیازهایمان باشیم و در دام وسوسههای محیطی نیفتیم. کودکانی که در آزمایش صبر کردند و در پایان دو مارشملو گرفتند، از این سیستم استفاده کردند.
فرسایش اراده
تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی در کوتاه مدت یک منبع انرژی محدود است. به عبارت دیگر، افراد وقتی در برابر یک محرک از خود مقاومت زیادی به خرج میدهند، این باعث میشود برای انجام وظایف بعدی قادر به خودکنترلی زیادی نباشند. روانشناسان برای توصیف این وضعیت، از اصطلاح «فرسایش اراده» استفاده کردهاند. به عنوان مثال، متخصصان علوم شناختی به مدیران توصیه میکنند تا در ابتدای ساعت کاری، روی یک تصمیم خاص زیاد تمرکز نکنند، وگرنه احتمالا تا انتهای روز هر درخواستی برای آنها بیاید را امضا خواهند کرد. همچنین برندهای بزرگ نیز از این مفهوم به خوبی استفاده میکنند، به این صورت که با ارایه یک کالای خوشایند ولی با قیمت نامعقول در ورودی فروشگاه یا صفحه اول سایت فروش محصولات، انرژی شما را در کشمکش درونی برای خرید آن تلف میکنند تا پس از ورود به فروشگاه یا سایت، خودکنترلی اندکی برای مقاومت در برابر خرید سایر محصولات برای شما باقی مانده باشد.
تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی در کوتاه مدت یک منبع انرژی محدود است. به عبارت دیگر، افراد وقتی در برابر یک محرک از خود مقاومت زیادی به خرج میدهند، این باعث میشود برای انجام وظایف بعدی قادر به خودکنترلی زیادی نباشند. روانشناسان برای توصیف این وضعیت، از اصطلاح «فرسایش اراده» استفاده کردهاند. به عنوان مثال، متخصصان علوم شناختی به مدیران توصیه میکنند تا در ابتدای ساعت کاری، روی یک تصمیم خاص زیاد تمرکز نکنند، وگرنه احتمالا تا انتهای روز هر درخواستی برای آنها بیاید را امضا خواهند کرد. همچنین برندهای بزرگ نیز از این مفهوم به خوبی استفاده میکنند، به این صورت که با ارایه یک کالای خوشایند ولی با قیمت نامعقول در ورودی فروشگاه یا صفحه اول سایت فروش محصولات، انرژی شما را در کشمکش درونی برای خرید آن تلف میکنند تا پس از ورود به فروشگاه یا سایت، خودکنترلی اندکی برای مقاومت در برابر خرید سایر محصولات برای شما باقی مانده باشد.
افزایش خودکنترلی
اگرچه همانطور که گفته شد، خودکنترلی در کوتاه مدت یک انرژی محدود است، اما میتوان همین انرژی محدود را در بلندمدت با انجام برخی کارها افزایش داد. در زیر چند راهکار مناسب بدین منظور آورده شده است:
اگرچه همانطور که گفته شد، خودکنترلی در کوتاه مدت یک انرژی محدود است، اما میتوان همین انرژی محدود را در بلندمدت با انجام برخی کارها افزایش داد. در زیر چند راهکار مناسب بدین منظور آورده شده است:
۱) اجتناب از وسوسه: اجتناب از موقعیتهای وسوسهانگیز، یک روش خوب برای بالا نگه داشتن خودکنترلی است. این روش که در رفتارگرایی، «کنترل محرک» نامیده میشود، به این امر اشاره دارد که از قبل کاری کنید تا در موقعیتهای وسوسهانگیز قرار نگیرید.
۲) برنامهریزی: برنامهریزی یکی دیگر از کارهایی است که میتوان انجام داد. به عبارت دقیقتر، لازم است شرایط احتمالی که میتواند در شکستن مقاومت شما موثر باشد را از پیش در نظر بگیرید و راهکارهایی را برای مقابله با آنها تمرین کنید. تحقیقات نشان میدهد برنامهریزی حتی زمانیکه با فرسایش اراده روبهرو هستیم، در بهبود خودکنترلی موثر است.
۳) تمرین: تمرین خودکنترلی و مقاومت در برابر وسوسهها، اگرچه در کوتاه مدت خودکنترلی را کاهش میدهد، اما موثرترین راه برای افزایش خودکنترلی در درازمدت است. همانطور که استفاده از عضلات در تمرینات بدنسازی باعث خسته شدن آنها میشود، اما در درازمدت آنها را تقویت میکند. محققان نشان دادهاند که افزایش توان خودکنترلی در یک موقعیت، به افزایش آن در موقعیتهای دیگر نیز کمک میکند. به عنوان مثال، در یک تحقیق ثابت شد افرادیکه به مدت یک ماه نوشتن با دست غیرتخصصی را تمرین کردند، در ترک سیگار سه برابر موفقتر از دیگران بودند.
۴) اهداف مشخص: همانگونه که افزایش خودکنترلی در یک موقعیت به افزایش آن در موقعیت دیگر کمک میکند، کاهش خودکنترلی در یک حالت نیز به کاهش آن در حالات دیگر منجر میشود. به همین دلیل لازم است اهداف مشخص و معدودی را دنبال کنید، به جای آنکه اهداف گسترده و پراکندهای مدنظر داشته باشید، چراکه وجود اهداف پراکنده باعث تقسیم انرژی و فرسایش اراده شما میشود. از طرفی اگر هدف مشخصی داشته باشید، اعمال لازم برای رسیدن به آن هدف در اثر تکرار به عادت تبدیل میشود و دیگر لازم نیست انرژی زیادی برای حفظ آنها صرف کنید.
*این مقاله بر اساس مقالهای تحت عنوان «How to Improve Your Self-Control» منتشر شده در سایت «verywellmind» نوشته شده است.
3 دیدگاه. دیدگاه تازه ای بنویسید
عالی بود . استفاده کردم. ممنون که آدرس منبع رو دادین
خیلی ممنون بابت مطلب بسیار کاربردی
سلام
ممنون از توجه شما.